РЕКОМЕНДАЦИИ
по организации кабинетов психологической разгрузки
на предприятиях и в организациях связи

    
    
    Труд основных профессиональных групп работников связи характеризуется значительным нервно-эмоциональным напряжением, переработкой больших объемов зрительной и слуховой информации, высокой плотностью рабочего времени, монотонностью выполняемых операций и другими отрицательными факторами, что негативно сказывается на общем функциональном состоянии работающих, способствует усилению напряженности всех функций организма, снижению работоспособности и качества труда. Функциональные расстройства высшей нервной деятельности проявляются чаще всего в быстрой утомляемости, повышенной раздражительности, головных болях, плохом сне, падении работоспособности, изменении артериального давления, особенно в сторону его повышения; ухудшении кровоснабжения сердечной мышцы, возникающем после перегрузок из-за спазмов коронарных артерий, и т.п.
    
    Перечисленные факторы, вызывающие неблагоприятные изменения в нервно-психической сфере, диктуют необходимость принимать настоятельные меры, направленные на предупреждение и недопущение как болезненных состояний, так и нарушений профессиональной деятельности работающих.
    
    Из различных средств для сохранения и поддержания нормы в психическом здоровье людей, профилактики нервно-психических расстройств наибольшими ресурсами располагают методы саморегуляции психического и физического состояния, чаще называемые самовнушением (приложение 1).
    
    Овладев возможностями самовнушения, человек обретает способность с высокой эффективностью руководить своим психическим состоянием в соответствии с особенностями и требованиями складывающейся обстановки. Люди, владеющие самовнушением, могут успешно противостоять дистрессовым обстоятельствам, что позволяет резко снизить их травмирующее воздействие на организм. Укрепляя нервно-психическую сферу, самовнушение способствует сохранению общего здоровья, а также позволяет настраиваться на предстоящую деятельность и выполнять ее успешно без ошибок.
    
    Высокоэффективными методами психопрофилактики и психогигиены, восстановления физической и психической работоспособности являются аутогенная тренировка (AT) и ее современные модификации, в частности психомышечная тренировка (ПМТ).
    
    Базируясь на явлении глубокого, концентрированного мышечного расслабления и целенаправленного самовнушения, практическое применение этих методов позволяет снять избыточное нервно-психическое напряжение, нормализовать сферу эмоций и ускорить протекание в организме и в нервной системе восстановительных процессов.
    

    В результате научно-практических работ по усовершенствованию различных методов саморегуляции разработан комплекс приемов аутотренинга для практического применения (программа AT приложение 2).
    
    Являясь активным методом психопрофилактики и психогигиены, аутотренинг позволяет расширить возможности саморегуляции психических и физиологических функций организма у практически здоровых людей. Благодаря аутотренингу работники различных профессий приобретают дополнительный "запас прочности" в ситуациях, связанных с эмоциональными перегрузками.
    
    У людей, занимающихся аутотренингом, значительно быстрее устраняется нервная и физическая усталость, чем при обычном отдыхе, повышается концентрация внимания на производственных операциях, что способствует снижению возможности травматизма, брака и ошибок, быстрее нормализуется сон при сменной работе, обеспечивается более надежная профилактика заболеваний центральной нервной и сердечно-сосудистой систем.
    
    Групповые занятия аутотренингом на производстве, организованные в деловой, творческой обстановке в специально оборудованном кабинете психологической разгрузки (КПР), часто бывают эффективней индивидуальных, так как в процессе таких занятий приобретается коллективный опыт.
    

Задачи кабинета психологической разгрузки

    
    В работе КПР подчиняется главной задаче - созданию оптимальных условий для освоения приемов аутотренинга.
    
    Интерьер, система освещения, акустическое оформление, микроклимат оказывают благоприятное психофизическое воздействие, которому подвергаются как высшие психические функции, так и глубинные отделы центральной нервной системы.
    
    Именно такой широкий подход в сочетании с серьезным отношением к методу самовнушения и профессиональным уровнем занятий аутотренингом создают благоприятные предпосылки для эффективного формирования навыка самовнушения и устойчивых "рефлексов покоя".
    

Оформление и техническое оснащение кабинета
психологической разгрузки

    
    Обстановка и художественное оформление помещения для занятий АТ должны располагать к отдыху, способствовать развитию положительных эмоций и повышению эффективности процесса освоения навыков самовнушения.
    
    Кабинет для занятий АТ располагают вблизи рабочих мест (не далее 200 м) в целях сокращения потерь времени на переходы. КПР должен быть изолирован от источников производственных вредностей - шума, вибрации, вредных паров, газов и др.
    
    Площадь помещения КПР определяется из расчета 1,5-2 м на одно посадочное место. При возможности около 3 м отводится под устройство комнатного бассейна емкостью 300-500 л с декоративным фонтанчиком или установку аквариумов.
    
    Предельно допустимый уровень шума в помещении КПР не должен превышать 50 дБА. Температура воздуха поддерживается оптимальной в пределах 21-22 °С при относительной влажности 75-80%.
    
    Для улучшения ионного состава воздуха перед началом сеанса необходимо включать групповые ионизаторы, обеспечивающие нормативные величины ионизации воздушной среды.
    
    Полы покрываются ковром или паласом зеленоватых оттенков. Устанавливаются мягкие или полумягкие кресла с обивкой спокойных тонов.
    
    В оформлении КПР следует широко использовать композиции из комнатных зеленых растений.
    
    Стены расписываются по специально разработанному эскизу, например, в виде березовой рощи, небольшого озера, зеленой лужайки. К росписи предъявляется ряд обязательных требований. Рисунок выполняется тщательно, с выписыванием мелких деталей, в сочной колоритной манере, матовыми красками, не отражающими блики света. Настенная роспись несет значительную психологическую нагрузку и по сюжету должна способствовать формированию эмоционального состояния покоя и отдыха. В фазе сюжетного воображения AT (для воспроизведения на "экране мысленного взора" требуемых по ходу обучения психической саморегуляции образов) используются конкретные ассоциации, возникающие у людей в период восприятия картины живой природы, изображенной на стенах КПР.
    
    Роспись композиционно представляет собой единое целое. Закругленные углы между потолком и стенами создают иллюзию расширенного пространства, перспективы: "стереоскопический эффект", что очень важно при ограниченных габаритах помещений - потолки и стены не должны давить и создавать угнетающего впечатления. Этим же задачам соответствует сюжет картины. Передняя стена, несущая максимальную нагрузку, изображает спокойную темно-голубую гладь озера, с зарослями камышей на втором плане и склонившимися к воде ветвями ивы. Плавная закругленная линия перехода на боковые стены, которая постепенно сливается с негустой рощей, изображенной на них, углубляет стереоскопический эффект пространства. Светлые стволы стройных берез также решают психологическую задачу: подчеркивают колорит сочной зелени, листвы, способствуют умиротворенности, ощущению пространства, создают светлое, приподнятое, но не возбужденное состояние.
    
    На росписи не должно быть следов деятельности человека: изображения дорог, построек и других отвлекающих деталей, которые могут вызвать ненужные для поставленной цели ассоциации, или, например, сломанных, срубленных, поваленных деревьев, которые вызывают отрицательные эмоции.
    
    В световой гамме преобладают светлые, сочные зеленые, фиолетовые, пастельные тона. Ограниченно используются красный, оранжевый, желтый оттенки, способствующие возбуждению, повышению активности центральной нервной системы. С другой стороны, зеленая листва, трава, кустарники выполняются с минимальным содержанием холодных тонов.
    
    Окна должны быть зашторены светонепроницаемыми занавесками, соответствующими по цвету окраске стен.
    
    Настенная роспись освещается группой светильников по типу карнизов отраженного света или через "цветовой потолок", образованный равномерным распределением цветных лампочек (по 20-30 лампочек на каждый цвет). Система лампочек скрыта подвесным потолком из шумопоглощающих плит. В каждую ячейку потолка монтируются по 3-5 цветных электролампочек.
    
    При отсутствии "цветового потолка" создание цветового эффекта может достигаться с помощью светофильтров, обеспечивающих при комбинированном включении в начале сеанса голубовато-зеленоватое подсвечивание, в середине - фиолетово-синеватое, в конце сеанса - преобладание красного или оранжево-желтого цвета. Можно установить цветовые подсветки экрана, настенных слайдов, панно, аквариумов.
    
    Управление светильниками раздельное, централизованное, производится с пульта методиста. Предусматривается плавное включение и выключение различных групп светильников. Имитация различных видов освещения и соответствующее психологическое воздействие в различных фазах психологической гимнастики обеспечивается включением различных групп светильников с пульта управления.
    
    Пульт управления находится в стороне от главного объекта восприятия обучающихся и не нарушает стереоскопического эффекта живописного полотна. Пульт выполнен максимально компактно, не имеет сильно выступающих деталей и не должен восприниматься как инородный отвлекающий объект. С пульта осуществляется дистанционное управление системой светильников.
    
    Стереофоническая аппаратура высшего или первого класса (электрофон, магнитофон, усилитель низкой частоты) обеспечивает высококачественное воспроизведение грамзаписи различных вариантов психологической гимнастики. Эффективное размещение акустической системы, широкая полоса акустических сигналов (приближающаяся к порогу восприятия слухового анализатора, т.е. от 40 Гц до 18 кГц), которую воспроизводит стереофоническая радиоаппаратура, создает оптимальную зону стереофонического "эффекта присутствия".
    
    Желательно предусмотреть возможность разделения помещения КПР на отдельные кабины для одного-трех человек, где можно было бы в условиях приятного полумрака отдохнуть в течение намеченного времени, восстановить силы, а затем подготовить, используя возможности самовнушения, свой мозг и организм к предстоящей работе.
    
    Художественное оформление и техническое оснащение КПР можно в определенной степени варьировать в зависимости от конкретных условий предприятия, организации.
    

Примерное оборудование кабинета психологической разгрузки

    
    КПР оборудуется:
    
    стереофонической аппаратурой (магнитофон или проигрыватель первого или высшего класса с акустическими колонками), обеспечивающей высокое качество звучания при проведении занятий;
    
    альбомом грампластинок, например "Система производственной психологической тренировки" фирмы "Мелодия", и магнитофонной лентой с записью содержания этого альбома;
    
    системой освещения со светофильтрами и дистанционным управлением с пульта;
    
    оконные и дверные шторы из плотного драпировочного материала типа гобелена, гармонирующие по расцветке с общим интерьером кабинета, используются для создания полумрака во время занятий;
    
    мягкие или полумягкие кресла, с высокими спинками, подголовником, подлокотниками, типа "Отдых" (15-20 шт., по площади помещения), дают возможность во время занятий полностью расслабиться и глубоко отдыхать.
    
    В комплект оборудования также входит:
    
    пульт и кресло для методиста по аутотренингу;
    
    установка для кондиционирования воздуха типа "Микроклимат" (по необходимости), аэронизаторы, увлажнители воздуха бытовые по 2-4 шт.;
    
    однородное мягкое ковровое покрытие зеленоватых оттенков;
    
    надпись или световое табло на дверях кабинета "Не входить! Идут занятия";
    
    журнал посещения, а также тетрадь отзывов и предложений работников, регулярно занимающихся аутотренингом.
    

Организационные мероприятия

    
    Создание специально оборудованного кабинета психологической разгрузки является основной организационной формой внедрения аутотренинга по освоению приемов саморегуляции.
    
    Перед началом комплектования групп из 15-20 человек для занятий аутотренингом следует подробно ознакомить работников с общими положениями, принципами и значением метода самовнушения для его понимания и выработки серьезного отношения к аутотренингу, имея в виду, что эффективность применения этого метода во многом зависит от правильного положительного эмоционального настроя занимающихся.
    
    Подбор групп для занятий аутотренингом в целях психопрофилактики осуществляется с учетом возрастных "характерологических" и других особенностей работников, желающих овладеть методикой самовнушения.
    
    По согласованию с руководителями структурных подразделений составляется и утверждается график посещения занятий и работы КПР с учетом количества групп, продолжительности сеанса и интервалов между ними не менее 40 минут.
    
    Занятия следует проводить в период развития утомления (примерно через 3-4 часа после начала работы).
    
    Для желающих работников необходимо обеспечить условия по проведению занятий аутотренингом в нерабочее время - в начале и в конце смены.
    
    С целью улучшения режима и отдыха работников, наряду с проведением развернутых сеансов аутотренинга (до 40 минут в зависимости от выбранной методики), можно организовать проведение 15-минутных психологических пауз в КПР, которые проводятся в коллективной форме (текст психологической паузы передается по радио или в магнитофонной записи), а также самостоятельно, если данный работник в процессе обучения уже выработал основные навыки самовнушения и освоил приемы аутотренинга по снятию напряжения и восстановлению сил.
    
    Регулярно организует и проводит занятия по психологической тренировке в специально оборудованном КПР инструктор-методист, имеющий стаж практической работы, владеющий методикой и техникой проведения занятий по аутотренингу.
    

Приложение 1

Механизмы самовнушения

    
    Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука затем подтвердила наличие такого феномена: когда головной мозг находится в дремотном состоянии, у него появляется очень важное свойство - он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, для того чтобы слова обрели свою предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в дремотном состоянии.
    
    Под дремотностью понимается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Длительность периодов естественно возникающей дремотности у здоровых людей разная - от секунд до нескольких минут. Но в практике самовнушения необходимо, чтобы дремотное состояние длилось столько, сколько требуется для решения поставленной задачи. Таким образом, дремотностью - ее длительностью и глубиной - нужно уметь управлять, не "проваливаясь" из нее в сон и не выходя в обычное бодрствование.
    
    Введя себя в дремотное состояние, человек обретает возможность влиять словами на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном, бодрствующем состоянии. Так, например, если приказать сердцу - "бейся медленнее", то ритм не изменится. Но если, предварительно погрузившись в дремоту, мысленно сказать (и соответственно "мысленно увидеть"): "Мое сердце бьется все медленнее и медленнее ...", частота сердечных сокращений действительно снизится. Таким образом, возникает возможность, будучи в дремотном состоянии, воздействовать на вегетативную нервную систему, функции которой, как известно, не подвластны нашему сознательному контролю.
    
    Итак, первый главный механизм, лежащий в основе самовнушения, заключается в следующем. Чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели наибольшую силу, ими надо воздействовать на головной мозг, находящийся в дремоте. Следовательно, первый шаг в овладении навыками самовнушения состоит в умении вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом под контролем собственного сознания.
    
    Второй главный механизм самовнушения заключается в умении предельно сосредоточивать свое ненапряженное внимание на том, чем занимаешься в данный конкретный момент. Общеизвестно, что чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем оно идет успешнее. При высокой сосредоточенности на чем-то одном наш мозг автоматически отключается от всего постороннего и ничто другое просто не может "войти" в сознание. Этим объясняется, в частности, такой факт: полностью заняв свое внимание интересной книгой, мы можем забыть обо всем. В практике самовнушения внимание, будучи предельно сосредоточенным, должно оставаться тем не менее совершенно ненапряженным. Ибо только оставаясь спокойным и ненапряженным, оно позволяет сохранять дремотное состояние. Любое же психическое напряжение, в том числе и внимания, разрушает дремотность и выводит нас из нее в состояние той или иной активности.
    
    Эти два главных механизма (дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание) лежат в основе большинства методов самовнушения. Разница лишь в путях, ведущих к достижению как дремотности, так и сосредоточенности, в способах овладения этими механизмами. Для того чтобы понять, как достигается дремотное состояние при занятиях психомышечной тренировкой, необходимо познакомиться с теми взаимоотношениями, которые существуют между головным мозгом и скелетными мышцами. Человек устроен так, что в момент психического возбуждения его скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. И наоборот, когда мозг спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются.
    
    Связь между головным мозгом и мышцами осуществляется в обоих направлениях. Сигналы, идущие от мозга, управляют мышцами, а те импульсы, которые поступают от мышц в мозг, информируют, в каком состоянии находится та или иная мышца, тот или иной сустав. Так, например, нам не представляет труда, не глядя на свою руку, сказать, какое положение приняли пальцы: выпрямились или сжались в кулак.
    
    Биологические импульсы, поступающие от мышц в головной мозг, несут не только информацию о состоянии периферии тела, но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, чем активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем в большей степени он активизируется. Так действует, в частности, утренняя зарядка, в процессе которой посредством физических упражнений активизируется и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. И наоборот, чем бездеятельнее, расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Эта физиологическая закономерность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния и руководства им. Следовательно, для того чтобы входить в дремотность, необходимо научиться расслаблять свои скелетные мышцы до соответствующей степени - таков путь к овладению первым главным механизмом самовнушения. Но чтобы хорошо расслаблять свои мышцы, надо еще "видеть" этот процесс, мысленно представлять его.
    
    Представление и воображение - эти психические процессы, которые играют весьма важную роль при овладении самовнушением. Важную потому, что слова, используемые при самовнушении, должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами. А эти мысленные образы реализуются в основном в виде представлений или воображений.
    
    Представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, которая поступает в мозг от реально существующих явлений или предметов. Так, если мы посмотрим на карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своем сознании его мысленный образ, то это будет процесс представления.
    
    Если мысленно увидеть тот же карандаш, но изогнутым в кольцо (а наш мозг и не на такое способен!), то этот образ будет уже плодом воображения. Следовательно, воображение - это психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальности с помощью наших органов чувств (зрения, слуха, обоняния и т.д.).
    
    Предположим, кто-то решил, используя возможности самовнушения, согреться. Погрузившись сначала в дремотное состояние и мысленно сказав себе: "Мне становится тепло", человек, спокойно сосредоточившись, должен или представить себя в той ситуации, в которой ему когда-то уже было тепло (например, в парной бане), или вообразить себя там, где он никогда не был, но где всегда, как известно, очень тепло (например, под палящими лучами солнца в Экваториальной Африке). А самовнушенное тепло будет испытано тем отчетливее, чем точнее и ярче окажется используемое представление или воображение.
    

Приложение 2

Программа аутогенной тренировки для занятий в КПР

    
    1. Я настраиваюсь на занятие аутогенной тренировкой -
    
    2. Делаю спокойный, глубокий вдох - выдох -
    
    3. Закрываю глаза -
    
    4. Все посторонние мысли отбрасываю -
    
    5. Постоянно помню "золотое правило" аутогенной тренировки: каждая фраза занятия должна стать ощущением -  
    
    6. Мой мысленный взор медленно скользит по рукам -
    
    7. Мышцы моих рук расслаблены -  
    
    8. Руки вялые, неподвижные -   
    
    9. Руки тяжелые -
    
    10. Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам -
    
    11. На "экране мысленного взора" ясно вижу свои руки -  
    
    12. Руками не хочется двигать, шевелить -  
    
    13. Я постепенно успокаиваюсь -  
    
    14. Мои руки тяжелые, расслабленные -  
    
    15. Я успокаиваюсь -
    
    16. Посторонние звуки, шумы безразличны -  
    
    17. Ощущение тяжести, расслабленности в руках нарастает -
    
    18. Я чувствую, как волны покоя разливаются по моему телу -
    
    19. Глаза спокойно закрыты -  
    
    20. Дыхание спокойное, ровное -
    
    21. Посторонние мысли решительно и спокойно отброшены -  
    
    22. Не забываю "золотое правило" аутогенной тренировки: каждая фраза становится ощущением -  
    
    23. Тяжесть, расслабление рук все более усиливаются, нарастают -
    
    24. Мои руки тяжелые -  
    
    25. Мои руки тяжелые -  
    
    26. Все глубже и приятнее чувство покоя -  
    
    27. Желанный покой наполняет постоянно весь мой организм -
    
    28. Мои руки как бы омывает теплая вода -  
    
    29. Стараюсь как можно ярче представить это ощущение -
    
    30. Я чувствую, как начинает пульсировать кровь в кончиках пальцев рук -
    
    31. Все более расширяются кровеносные сосуды на моих руках -
    
    32. Мои руки набухают, наливаются -
    
    33. По расширенным кровеносным сосудам в ладони, кончики пальцев устремляются волны пульсирующей крови -
    
    34. Ощущение пульсации усиливается, нарастает -
    
    35. Я все больше успокаиваюсь -
    

    36. Приятное тепло согревает мои руки -
    
    37. Мои руки как бы опущены в теплую воду -
    
    38. Я приятно, глубоко, спокойно отдыхаю -
    
    39. Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют, руки теплые -
    
    40. Я совершенно спокоен -
    
    41. Я совершенно спокоен -
    
    42. Мой "мысленный взор" медленно скользит по моим ногам -
    
    43. На "экране мысленного взора" совершенно отчетливо, ясно вижу свои ноги -
    
    44. Полностью расслаблены мышцы ног -
    
    45. Мои ноги неподвижные, вялые -
    
    46. Я чувствую, как по ногам начинает медленно разливаться свинцовая тяжесть -
    
    47. Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительного путешествия пешком, как после длительной пешей прогулки -
    
    48. Я стараюсь как можно ярче представить это ощущение в ногах -
    
    49. Приятное тепло разливается по моим ногам -
    
    50. Я все больше и больше успокаиваюсь -
    
    51. Все дальше отдаляется внешний мир -
    
    52. Я совершенно спокоен -
    
    53. Я совершенно спокоен -
    
    54. Каждая клеточка моего организма наполняется покоем -
    
    55. Отдыхает каждый мой нерв -
    
    56. Я думаю только о глубоком отдыхе -
    
    57. Мне приятно чувство желанного покоя -
    
    58. Полностью расслаблены мышцы моего тела -
    
    59. Проходят остатки напряжения -
    
    60. Я совершенно спокоен -
    
    61. Я совершенно спокоен -
    
    62. Постоянно помню, что каждая фраза должна стать ощущением -
    
    63. Мой "мысленный взор" медленно скользит по лицу -
    
    64. Расслаблены мышцы лба -
    
    65. Мой лоб совершенно спокоен -
    
    66. Я стараюсь почувствовать полное спокойствие лба -
    
    67. Расслаблены мышцы, сводящие брови -
    
    68. Совершенно спокойно закрыты глаза -
    
    69. Веки тяжелеют, веки спокойны -
    
    70. Я стараюсь как можно глубже прочувствовать все эти ощущения -
    
    71. Расслаблены мышцы щек -
    
    72. Расслаблены жевательные мышцы -
    
    73. Зубы не стиснуты -
    

    74. Расслаблены мышцы губ -
    
    75. Мышцы моего лица совершенно расслаблены -
    
    76. Мое лицо совершенно спокойно -
    
    77. Мое лицо совершенно спокойно -
    
    78. Я совершенно спокоен -
    
    79. Я абсолютно спокоен -
    
    80. Волны приятного покоя медленно разливаются по моей голове -
    
    81. Мысли текут плавно, замедленно, вяло -
    
    82. Совершенно спокоен мой мозг -
    
    83. Я глубоко, спокойно, безмятежно отдыхаю -
    
    84. Каждая клеточка моего организма, каждый нерв наполнены покоем -
    
    85. Желанный покой и отдых становятся все глубже и глубже -
    
    86. Меня ничто не отвлекает -
    
    87. Мой организм отдыхает, набирается сил -
    
    88. Я абсолютно спокоен -
    
    89. Я абсолютно спокоен -
    
    90. Мой "мысленный взор" медленно скользит по носоглотке, гортани -
    
    91. Чувствую, как дыхательные пути слегка холодит струя прохладного воздуха -
    
    92. Дышится легко и свободно -
    
    93. Я чувствую, как покой и облегчение наполняют мою грудь -
    
    94. Мое дыхание спокойное, ровное -
    
    95. В груди состояние приятного облегчения и покоя -
    
    96. Мое сердце работает спокойно и ровно -
    
    97. Приятное легкое тепло и покой наполняют, окутывают мое сердце -
    
    98. Волны глубокого покоя и отдыха разливаются по всему телу -
    
    99. Я абсолютно спокоен -
    
    100. Я абсолютно спокоен -
    
    101. Мой "мысленный взор" сконцентрирован на подложечной области, в зоне солнечного сплетения -
    
    102. Мое солнечное сплетение приятно согревается, теплеет -
    
    103. Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение -
    
    104. Я ощущаю приятное легкое тепло в подложечной области -
    
    105. Солнечное сплетение струит лучи тепла и покоя по всему телу -
    
    106. Чувство покоя все больше и больше наполняет меня -
    
    107. Каждый мой нерв, каждая клеточка моего организма отдыхают -
    
    108. Я совершенно спокоен -
    
    109. Я совершенно спокоен -
    

    110. На "зеркале мысленного взора" стараюсь ярко, образно представить картину леса -
    
    111. Вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые густой, зеленой листвой -
    
    112. Вижу пышные, изумрудные кроны -
    
    113. Между ветвями спокойное темно-голубое небо -
    
    114. Стараюсь увидеть, представить картину леса в ярких, живых красках природы -
    
    115. Я полностью во власти покоя -
    
    116. Медленно, спокойно скользит мой "мысленный взор" по травинкам, листьям -
    
    117. Чувство покоя все больше углубляется -
    
    118. Мой организм приятно и глубоко отдыхает -
    
    119. Проводимое занятие по аутогенной тренировке благотворно действует на мою нервную систему -
    
    120. Восстанавливаются мои силы, работоспособность -
    
    121. С каждым днем я становлюсь выносливее, крепче -
    
    122. Каждое занятие приносит мне хорошее настроение, глубокий сон -
    
    123. Моя нервная система, мой организм набираются энергии, силы -
    
    124. Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником -
    
    125. Я совершенно спокоен -  
    
    126. Я совершенно спокоен -
    
    127. "Мысленный взор" вновь скользит по рукам, ногам -
    
    128. Ощущение тяжести в руках и ногах постепенно уменьшается -
    
    129. По телу разливаются волны бодрости, энергии -
    
    130. Я отлично отдохнул -
    
    131. Прилив бодрости нарастает -
    
    132. Мышцы рук, ног, спины наливаются силой, энергией -
    
    133. Тело как стальная пружина -
    
    134. Учащается дыхание -
    
    135. Проходят остатки сонливости -
    
    136. Полная активность и готовность к действию -
    
    137. Делаю глубокий, энергичный вдох - выдох -
    
    138. Сжимаю в кулаки руки, энергично сгибаю и разгибаю их в локтях -
    
    139. Открываю глаза -
    
    140. Отличное приподнятое настроение -
    
    141. Занятие окончено.
    
    Текст данной программы можно диктовать с помощью радиоаппаратуры, установленной в КПР, или записать на магнитофонную пленку для последующего воспроизведения во время занятий.
    
    Текст программы диктуется и записывается на фоне музыкального сопровождения, мелодия которого специально подбирается в соответствии с характером формул АТ. Например, в конечной стадии AT (фразы 127-141) должна звучать бодрая музыка, приподнятого настроя, с тем чтобы полностью снять расслабление и вернуться к активной деятельности.
    

    Формула активизации (фразы 127-141), в противоположность успокаивающих (1-126) надо проговаривать с постоянным убыстрением, нарастающей бодростью.
    
    
    
Текст документа сверен по:
/ Минсвязи СССР. - М., 1987